瑜伽教練教防腰痛招式

瑜伽教練教防腰痛招式 - HKET 香港經濟日報

腰痛是城市人常見痛症，較難根治。瑜伽教練陳杏瑜感同身受，因年少時坐姿不良，得了S形腰，後來玩瑜伽令情況得以改善。今次她就教5個防腰痛的動作，都不太難，大家不妨試試。

陳杏瑜不諱言自己是愛睇手機的低頭族，又因工作關係，常坐冷氣房沒運動，如中醫所言的「久坐傷肉」。加上大部分人的辦公室設備，未必完全符合人體結構，例如工作枱太高、太低，再者長期使用電腦，身體不出現毛病才怪吧。

直至3年多前，她接觸了瑜伽，做多了筋骨、肌肉的伸展動作，脊椎變形的情況漸有好轉，於是繼續進修練習，還考牌當教練。身為過來人的她，深知腰痛的困擾，所以特別用了3個大主題，再細分幾個動作來教大家防治腰痛，如不幸有少許痛症，還可以用來紓緩一下。

陳杏瑜說可用俗稱花生球的瑜伽球來作深層按摩盆骨周邊的肌肉，因這些肌肉平日真的很少會運用到之餘，如有痛楚則可以按摩幾下，以作鬆弛熱身。跟着是伸展部分，利用3個動作來拉筋、放鬆臀部內外側的肌肉，激活長年沒使用過的肌肉。最後便是要強化肌肉了，讓肌肉重新得到力量，強壯起來，才能避免突如其來的扭傷，或因長久沒郁動而導致萎縮。

【按摩篇】動作1：深按盆骨周邊肌肉

做法：身體平躺，雙腳掌貼地，把花生球先放在臀部中間位偏右，然後兩邊左右搖擺1分鐘。輪到左邊，同樣把花生球先放在臀部中間位，但今次是偏左，兩邊左右搖擺1分鐘。

注意：搖擺時要盡量將下半部身體稍為扭向外邊，兼能深層按摩到盆骨周邊外的肌肉，達致紓緩臀大肌的疼痛。

【伸展篇】動作2：單腳前攀

做法：用瑜伽磚放在左邊臀部下方，左腳伸直；右腳屈曲向後。深呼吸後，雙手向上伸，拉直身體。跟着呼氣，把身體向前彎曲，但要挺胸腰要直，不要寒背。主要感覺到大腿後方和小腿的肌肉有伸展，重複做1分鐘後，輪到右邊。

注意：身體要位於正中間，不要偏側。腳要直之餘，腳掌是要勾起。初學者按能力而做，身體可不用向前伸得太低，慢慢做，不用勉強。

【伸展篇】動作3：鴿子式伸展

做法：先把右腳小腿放橫，左腳伸直放後。然後雙手伸直，身體向前伸。重複做1分鐘後，輪到左邊。

注意：保持身體位於正中，不要偏側。

【強化篇】動作4：臀橋

做法：身體躺下，雙臂打開，腳掌相對。然後吸一口氣，雙腳用力再加臀部力量把下身推向上。每一次升起時，最理想是在半空停留1-2秒，跟着慢慢放下，而不是突然把臀部「撻」在地下。此動作是要重新激活沉睡了的臀部肌肉，幫助強化。

注意：膊頭要放鬆，胸口以上的部分是不郁動的。記得是用臀部力量推動下半身，還要不能拗腰，要把肚皮部分收起，不要放鬆。

【強化篇】動作5：捲腹訓練

做法：把花生球置於背部的肩胛骨中間位（即女士胸圍帶位置），雙手抱頭。呼氣後把膊頭拉向上，雙眼直望膝蓋部分，腹部收起，呈捲曲狀態至盡，有點似sit-up動作，但背部是不能離開花生球。跟着再吸氣把身體向後放回起始動作，重複做1分鐘。

注意：記得返回起始動作時，頭部是不能放在地上。

作者：郭秀芳

責任編輯：鄺素媚