強化及放鬆下身肌肉

瑜伽達人教 強化及放鬆下半身肌肉- 經濟日報

新一波疫情來勢洶洶，大家除了又要留家工作外，放假亦會往山上跑，舒展筋骨。當中有不少人平日都是四體不勤，偶爾遠足後，總會弄致腳部痠軟無力。瑜伽達人Honey教大家只要恒常多做以下兩組強化臀部和下肢肌肉的運動，便能使下半身肌肉強健，對行山遠足甚有幫助。由她再教兩種放鬆下肢大腿肌肉紓緩方法，更是相得益彰呢！

Honey笑言身邊有不少這類型友人，尤其是女性朋友。「試過多次和她們遠足後，第二天已叫苦連天，喊着腰痠腳痛；更有些朋友試過行到一半時，已覺無力，不知繼續向上行好，還是落山走回頭路較好，真正的『半天吊』，都是她們平日缺少運動所致。」

她語重心長地提到鍛練下肢肌肉的重要性，趁年輕多多強化此部分的肌肉，待年長時便有足夠的肌力承受上身重量，不會容易跌倒。「今次教的兩組強化臀部和下肢肌肉運動，雖然都是針對女士，但男士也應該多做，因為都具瘦身作用。另外兩組放鬆肌肉動作，人人都啱做。特別適合那些不常做運動、多坐着工作的人，只要嘗試過做之後，都會『嗌晒救命』，可想而知絕大部分人的下肢肌肉都是在繃緊狀態，要常做來放鬆紓緩一番。」

今次需要用到的器材，只要一條阻力帶（Resistance Band）和瑜伽滾輪（Foam Roller）便成。

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強化臀部和下肢肌肉

動作1弓步

做法：先把左腳踏後，伸直；跟着右腳向前伸，要做到90度正角姿勢，腰板保持挺直需收緊腹部肌肉。然後又把右腳伸回起始動作狀態。如是者重複動作20次。跟着輪到右腳踏後，再依以上做法。

注意：左腳要伸直到有拉緊的感覺，右腳90度時要向前。記得膝蓋不可以向內和外側，否則容易扭傷。

次數：每邊腳做20次為之1組，連續做3組便可做動作2。

動作2阻力帶強化

做法：把阻力帶套在膝蓋以上，雙腳微開。作一個半蹲姿勢，然後運用小腿和膝蓋力量，往外推至兩邊腳掌稍微離地。連續做此開合動作20次。

注意：膝蓋不可超前腳趾位置，上半身斜度要和小腿呈平衡。若感到站不穩，可扶着椅背作支撑。

次數：20次為一組，可做3組。

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放鬆臀部和下肢肌肉

動作1放鬆臀部

做法：先慢慢坐上瑜伽滾輪，然後雙手向後支撑。右腳先向左邊大腿曲着，身體向右傾斜，以前後左右方向滾動臀部，有痠軟和放鬆感覺便成。

注意：記得要把臀部放正在滾輪上。

次數：左右兩邊10次。

動作2放鬆大腿前方肌肉

做法：整個人趴前，以手踭支撑着，把大腿放在滾輪上，先做左腳時，可前後上下地滾動大腿肉，身體可幫手左右轉動，以幫助大腿肌肉更容易在輪上滾動。沒有特別注意事項。

次數：不限，可長時間做，只要感到舒服便成。

作者：郭秀芳

責任編輯：鄺素媚