自由重量VS機械式器材：新手該如何選擇健身設備？

你聽過「機械訓練」或是「自由重量訓練」這兩個名詞嗎？

對於健身新手來說，這是一個重要的議題，因為選擇適合自己的訓練方式可以事半功倍。「自由重量」與「機械設備」兩者皆可用於增肌、強化力量和提升身體功能性。然而，要判斷哪種更適合自己並非易事。這兩種訓練方式各有特點，我們來看看它們之間的重要區別：

自由重量（Free weight ）

「自由重量」是一種阻力訓練工具，可以自由舉起和移動，例如啞鈴、槓鈴和壺鈴。學員可以根據自己的健身程度選擇使用的重量，並可以使用同一重量進行各種練習。

自由重量訓練的優點

• 減脂效果更強：

自由重量訓練的優勢在於多關節參與，全身肌群參與較多，消耗能量較大，具有很好的減脂效果。同時，能刺激荷爾蒙分泌，根據2014年《Journal of Strength and Conditioning Research》的研究，自由重量訓練所分泌的合成代謝荷爾蒙比固定式機械訓練更多。

• 方便、自由度高：

另一優勢是可以在家中進行，只需一組啞鈴即可進行全身訓練，非常適合沒有時間去健身房或想在家自主訓練的人。

自由重量訓練的缺點

1. 需要技巧和注意力較高：

自由重量訓練需要更多的技巧和注意力，控制重量的移動軌跡和平衡，這可能對初學者來說有一定的學習難度。

2. 受傷風險較高：

由於自由重量訓練中需要自行控制重量的運動路徑，如果姿勢不正確或重量過重，受傷的風險可能會增加。

3. 需要較多的設備和空間：

自由重量訓練通常需要使用哑鈴、杠鈴等設備，並需要足夠的空間進行訓練，這可能在家庭環境下有所限制。

4. 需要較長的恢復時間：

由於自由重量訓練通常涉及較高的重量和強度，因此可能需要較長的恢復時間來適應肌肉疲勞和促進肌肉生長。

器械式重量（Machines）

機械設備最早被用於運動傷害患者的復健。

器械式重量訓練的優點：

• 更精確地訓練目標肌肉群

器械式重量訓練的優勢在於可以固定力的軌跡，更精確地訓練目標肌肉群。在健身訓練中，固定器械有助於更好地孤立目標肌肉，協助穩定關節，減少拮抗肌肉的對抗力矩。例如腿部推臂機Leg press machine、胸部推臂機Chest press machine、背部下拉機 Lat pulldown machine等。

器械式重量訓練的缺點：

• 不懂器械操作，容易受傷

初次使用機械設備時，若沒有有經驗的朋友在旁指導，也沒有完全了解使用方法、順序和正確姿勢，可能會導致受傷。建議初次使用機械設備時，最好有專業朋友或教練在旁指導和陪同。

總結

就訓練效果而言，自由重量相對於組合器械更為優勢。因為使用自由重量時，無論是舉起還是放下重量，肌肉都需承受相同的重力，這是肌肉全程挑戰的關鍵所在。有非常多的研究證明，自由重量在刺激肌肉、促進肌肉生長方面具有明顯優勢。

此外，由於人體運動不是固定軌跡的，學習使用自由重量可以更好地幫助建立身體活動功能、協調性和關節活動。然而，在剛開始時若對自由重量動作不熟悉，最好在專業教練的指導下進行，以確保訓練效果最大化，同時避免受傷。