健身新手必讀：RM、RPE 是什麼？如何選擇適合的重量？

健身知識 | Weight Training Basic Knowledge

Honey Chan

RM（重複最大值）和RPE（努力感知度指數）是常見於健身界的術語，用於幫助選擇合適的重量來進行訓練，也是量度訓練強度的重要方法。它們用於幫助訓練者或教練根據不同的目標和訓練計劃來調整，例如增加肌肉力量、耐力或增長等。

1. 最大肌力百分比（Repetition Maximum Percentage，簡稱RM %）

傳統重訓動作的強度通常會根據最大肌力百分比（Repetition Maximum Percentage，簡稱RM %）來設定，就是指最大重複次數，通常用來表示在一次的訓練中，你能夠完成的最大重量的次數。例如，1RM 表示你在一次訓練中能夠完成的最大重量；5RM 表示你在一次訓練中能夠完成的重量，使你只能完成 5 次重複；10RM 表示你在一次訓練中能夠完成的重量，使你只能完成 10 次重複，以此類推。

2.自覺竭力程度評級（Rate of Perceived Exertion，簡稱RPE)

儘管RM%這種方法相對客觀，但人的身體狀態每天都會有所波動，而且即使是在同一次訓練中，動作的順序也可能影響表現。因此，許多學者多年來一直在探索其他可以用來監測自覺強度的「主觀」方法，即RPE。

RPE 是根據你對自己訓練努力程度的主觀感覺來評估的，常用的範圍是從 1 到 10。1 表示非常輕鬆，幾乎沒有感覺；10 表示非常困難，幾乎達到極限。大家可參考下圖：

簡言而之，我們可以用重量及主觀感覺來評估訓練強度。

建議的訓練強度

當大家明白RM及RPE的意義後，就能更清晰地了解適合肌肉增長的訓練強度。許多新研究顯示，進行6至35次重複的訓練都能達到增肌效果。然而，如果每個組別都做35次重複，不僅訓練時間會大幅增加，神經系統CNS也會感到極度疲勞。因此，除非有特殊原因，我建議學員以每組5至15次重複作為基礎訓練，而RPE最少應達到8至9。

槓鈴深蹲Squat、槓鈴硬拉Deadlift、槓鈴推胸Bench Press等訓練可負載更大訓練重量，但技術要求高，因此建議以較高訓練強度進行這些動作：75%-85% (約5-10次)，RPE 9 (出於安全考量，不建議RPE 10)。

總結

選擇適合的重量取決於學員的訓練目標和個人能力。以下是我一些的建議：

1. 如果你的目標是增加肌肉力量和肌肉量，通常建議選擇較重的重量進行較少次數的重複。你可以根據你的 RM 來選擇適合的重量，使每組的重量讓你在完成指定的重複次數時感到非常有挑戰性。

2. 如果你的目標是增加肌耐力或進行有氧訓練，通常建議選擇較輕的重量進行較多次數的重複（約12-20次）。同樣，你可以根據你的 RPE 來調整重量，確保訓練對你來說有一定的挑戰性。

但記得，選擇適合的重量是一個過程，你可能需要不斷調整和試驗不同的重量，才找到最適合你的訓練強度。最重要的是，確保在訓練中保持良好的姿勢和技術，避免受傷。